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不要五次和七次划水中间屏住呼吸,七或九次划水呼吸一次 - 游泳者可以模拟高原训练的效果

作者: 篮球资讯  发布:2019-12-25

必赢官网登录 ,六次美国奥运代表队教练理查德·奎克(Richard Quick)曾指导12支队伍参加NCAA比赛,他曾在一次蝶泳教学中说:“不要为了隐藏你的呼吸错误而不呼吸,而是要修复它。”这是一个很好的建议,不仅适用于蝶泳,也适用于自由泳。

许多游泳者在游自由泳时,都会感到呼吸困难。有一个练习可以帮助您的呼吸技术变得更加有效。即使你是一个高水平的游泳运动员,这也会产生惊人的变化,所以请自己尝试一下。

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呼吸3-5-7-3

大约30年前,“无氧训练”开始流行。这个想法是,通过限制呼吸频率 - 每五,七或九次划水呼吸一次 - 游泳者可以模拟高原训练的效果。

蹬壁出发,以稳定的速度游泳,三次划水后第一次呼吸。然后在呼吸前再划5次,然后在呼吸前再划7次。然后回到三次,通过3-5-7-3-5-7循环进行。

很久以前,研究人员一直在研究憋气能产生生理适应的想法,“无氧”训练仍然很受欢迎,部分原因是为了帮助游泳者适应减少呼吸频率时产生的不适。

无论何时,在自由泳时你的脸都应该在水中不断通过鼻子或嘴巴吐气

在短距离比赛中,呼吸会减慢游泳者的速度。如果每次呼吸可能会使您的划水效率略有降低,那么您采取的呼吸越少,您游得越快。

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在50码自由泳中也许呼吸只有两次或更少,屏住呼吸无疑有助于提高你的速度,特别是因为比赛足够短,你的肌肉主要消耗血液中的氧气。

连续尝试100米并确保在呼吸之间的每次划水中平稳地呼气。不要用力,放松你的呼气,好像你正在叹气。

但是当比赛时间超过一分钟时,你需要为你的肌肉提供新的氧气。因此,屏住呼吸会限制你完成这种比赛的能力。理想的情况是能够在不牺牲任何速度的情况下随心所欲地呼吸。

不要五次和七次划水中间屏住呼吸,而是转变心理,让呼气时间更长!

最大化空气和速度的关键是尽可能无缝地呼吸。让我们从让空气进入肺部的机制开始:

这项练习是开发良好呼气技术的一种非常有效的方法,因为它向您展示了您的肺部有多少空气以及呼气方式。

通过你的嘴吸气。通过你的嘴呼气70%,鼻子呼气30%。只要保持足够的空气从鼻子出来,防止呛水,特别是当你转到水面呼吸,然后面朝下返回时。

尝试以下顺序,它是热身练习的一部分:

永远不要屏住呼吸 -

100米呼吸3-5-7-3

即使你在两个呼吸之间游三至五下。为了避免不舒服的二氧化碳积聚,一旦完成吸气就要开始呼气

如果你在下一次呼吸之前采取更多的划水,则以更稳定,可控的方式呼气。你需要用缓慢的气泡来控制你的空气释放,以便在你下一次吸气之前保持舒适。

当你转到水面时,最后20%的空气要比最初的80%更有力地呼出。这会在肺部产生真空来使吸气几乎毫不费力。它还有助于清除口腔中的水分,以便进行下一次呼吸。此外,呼气的力量应与您的发力成比例。下次你游加速练习时,试着在你游得更快的时候有意识地为你的呼气增加一些力量。

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有效地呼吸

高频率和高效率呼吸的第二个关键在于你如何向侧面滚动以进行呼吸。在呼吸过程中,不良的呼吸机制会增加阻力并降低划水的有效性。以下是几种在呼吸时保持高效的方法:

将你的整个身体转动到空气中。不要只用头部转动 - 这很别扭,并且可能导致肌肉紧张 - 要将整个身体滚动,就好像你要用肚脐呼吸一样。这也有助于鼓励核心旋转,这是你划水力量的源泉。

转动到空气时保持平衡。呼吸时抬起头部会导致臀部和腿部下沉,增加阻力并减慢速度。当你滚动呼吸时,要有意识地保持头部和前额的冠部压在水面上。

转动时身体保持对齐。想象一条穿过你的脚趾,脊柱和头顶的激光束。当你呼吸时,让激光直接穿过水面

  • 或者想像身体箭一样在水中穿过,特别是在呼吸时。

你滚到空气中时要保持身体很长。许多游泳者在每次呼吸时都会失去划水的前部。在每次呼吸过程中,专注于保持对侧手臂向前伸展

  • 指尖向下倾斜以抓住“一臂弯水” - 在呼吸期间多持续一会儿。这个时机将有助于将划水和身体转动联系在一起。

推动髋部向下。在呼吸之后,专注于强烈地向下推动髋部(即右侧呼吸后的右侧髋部,反之亦然)。这将帮助您从滚动呼吸时发生的额外旋转中获得所有动力。如果您完成上述所有操作,您可以使每次呼吸成为您的划水的资产,而不是中断。

100米 三下一呼吸

100米呼吸3-5-7-3

100米 三下一呼吸

(每100米之间休息10秒)

回到每三下呼吸一次就会发生神奇的事情:突然感觉呼吸变得更容易也更轻松,因为你在3-5-7-3期间改善了呼气。

如果你努力呼吸3-5-7-3 游100米,夹八字板可以给你一些额外的支持,减少你打腿的氧气需求。如果你发现练习很容易可以尝试5-7-9-5!

呼气的重要性

改善您的呼气技术感觉非常好,因为:

- 它排除了肺部和血液中的二氧化碳,二氧化碳的积聚会导致紧张甚至恐慌的感觉。将二氧化碳吹入水中,游泳将更加放松。

- 通过改善肺部的气体交换,使游泳变得更有氧。

- 这意味着当你去呼吸时,你只需要吸气,而不是在可用的窗口期同时呼气和吸气。

- 它可以减少胸部的浮力,有助于保持浮力平衡,使腿部在水中更高。

在水中呼气听起来非常简单,但许多游泳教练(甚至一些杰出的游泳教练)忽略了这对游泳技术的重要性。如果你是铁人三项运动员,试着在跑步或骑车时屏住呼吸几秒钟,看看它有多糟糕!

这不是一种缺氧训练

传统游泳教练会要求游泳运动员减少呼吸,认为缺氧会改善他们的有氧能力;这被称为“缺氧训练”。但这不是3-5-7-3练习的目的,这个练习的目的是在短距离内使用较少的呼吸来给你足够的时间来充分呼气,从而获得正确的感觉。

在下一次练习中试一试,你会惊讶于在水中的感受是有多么地不同。

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